Как научиться сдерживать эмоции - советы психолога, практические рекомендации. Управление эмоциями: советы от психолога Не могу справится с эмоциями
Бывают дни, когда вы недосыпаете, подавлены, изнемогаете от невыносимого стресса, причем до такой степени, что вам кажется, будто вы вот-вот потеряете всякое терпение и сорветесь. Однако не отчаивайтесь! Ознакомьтесь с восемью простыми и эффективными способами, помогающими справиться с негативными эмоциями и обрести свой «внутренний дзен».
1. Осознайте, что ваши эмоции являются вполне естественными
Будучи ребенком, вы, вероятно, уже не раз убеждались в том, что проявление негативных эмоций не является приемлемым в обществе поведением. «Большие девочки не плачут», «Поплачь – дам калач» – помните? «На самом же деле проявление эмоций – это чистая физиология», – говорит Джуд Бижу, семейный психотерапевт, педагог и автор научной работы «Реконструкция отношений с целью построения лучшей жизни». – «В основе всех негативных эмоций лежат «три кита» – гнев, печаль и страх. Их проявление – совершенно нормальная практика, даже для абсолютно здоровых людей».
2. В любой ситуации можно применить «план Б»
«Истерики, кризисные ситуации и даже «братские бои» неизбежны», – полагает Николь Нэппер, лицензированный профессиональный клинический консультант и автор книги «Мамы, которые пьют и ругаются: правдивые истории о том, как мои дети любят меня, даже когда я схожу с ума». – «Но если всё учитывать и планировать на будущее, можно заранее подготовиться к подобным сложным ситуациям. Вот, например, некоторые идеи: посадите своего капризного малыша в ванну – и пусть себе орет и скандалит, пока совсем не выдохнется. Или съездите в парк, погуляйте, отдохните, послушайте пение птичек, пока ваше «наваждение» не иссякнет само по себе».
3. Настраивайтесь на ожидания, основываясь на реальном положении вещей
Если вы пытаетесь быть идеальной мамой и неукоснительно выполнять все рекомендации, поступающие с разных сторон, то единственное, что вас ожидает – это разочарование. Вместо того чтобы следовать всем сторонним советам, переосмыслите свое положение и предпринимайте те действия, которые в данный момент актуальны именно для вашей семьи.
4. Не сидите сложа руки
Поневоле приходится сидеть дома с детьми, поскольку день выдался пасмурным и дождливым? В таком случае старайтесь привлекать детей к любой деятельности, изредка делая перерывы минут на 20, чтобы почитать журнал, принять ванну или позвонить подруге. «В любом случае делайте что-нибудь. Если какое-либо занятие поддерживает вас и позволяет чувствовать себя более комфортно – приступайте к нему, не раздумывая», – советует Николь Нэппер.
5. Смейтесь, используйте свое чувство юмора
Согласно данным исследования, проведенного недавно в Оксфордском университете, смех провоцирует дополнительный выброс эндорфинов, тем самым значительно улучшая настроение. Иногда он даже помогает облегчить боль. «Веселиться от души в сложной или даже безвыходной ситуации – это вполне нормально», – считает Нэппер – «А продолжать «накручивать» себя – это всё равно, что настраиваться на полное поражение».
6. Выпускайте пар
Уже успели убедиться в том, что счет до 10 и глубокие вдохи-вдохи совершенно не помогают вам справиться со своими эмоциями? Тогда избавляйтесь от деструктивной энергии физическими путями – топайте ногами, хлопайте дверьми, бейте кулаками в матрас или просто орите «Ухх!». Если вам тоскливо и грустно – позвольте себе выплакаться. Вместо того чтобы усугублять свой страх, пытаясь всеми способами контролировать и удерживать его в себе, тряситесь всем телом, дрожите, стенайте, забирайтесь от страха на шкаф или под стол – всё, что угодно, только не делайте вид, что вам хорошо и спокойно. Что, вокруг полно детей? Тогда отлучитесь в другую комнату или объясните им, что в данный момент вы немного расстроены, но через пару минут это пройдет.
7. Принимайте всё таким, как есть
Трудно призвать к дисциплине своего ребенка, если вы сами кипите при этом, как чайник. Лучше постарайтесь принять его поведение таким, как есть (пусть это и трудно в данный момент). Это даст вам хоть какие-то шансы на общение, и вы аккуратно переведете эмоциональное состояние ребенка «на другой рельсовый путь». Ориентируйте свое мышление на принятие, а не на необоснованные ожидания.
8. Обращайтесь за помощью
В соответствии с данными исследовательской группы «Gallup-Healthways Well-Being Index», основанными на так называемом «индексе благополучия», 28% мам, сидящих дома с детьми, и 17% работающих матерей говорят, что они постоянно пребывают в состоянии депрессии. Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться со своими негативными эмоциями, обратитесь за помощью к членам своей семьи, друзьям или специалистам-профессионалам.
К сожалению, в нашем мире негатив и отрицательные эмоции окружают нас повсюду. Умение находить положительные и приятные качества в чем-то обыденном нужно постоянно развивать.
Ранее мы рассказывали вам о секретах позитивного мышления от Натальи Правдиной и других экспертов биоэнергетики, которые помогли тысячам людей стать счастливее. В совокупности с данной статьей рекомендации Правдиной дадут весьма положительный эффект и подскажут каждому его дорогу на пути к счастью.
Как справиться с негативом
На первый взгляд борьба с негативом может показаться простой, но это не так, поскольку наш внутренний мир быстрее заполняется отрицательными эмоциями и заряжается отрицательной энергией, чем положительной.
К чему приводит негатив:
- затруднения в принятии решений;
- вас легче контролировать;
- ухудшение здоровья.
Таким образом, видно, что человеческая слабость по отношению к негативным эмоциям на самом деле гораздо страшнее, чем многие предполагают. Как же бороться с этим недугом?
Совет первый: никогда не держите негатив в себе. Это не означает, что его нужно выплескивать наружу, но и внутри ему не место. В этом случае вы рискуете замкнуться в себе, что еще хуже, чем просто быть обиженным, разозленным или разочарованным. Поговорите о своих чувствах с любимым человеком, с родителями, с друзьями. Пусть они помогут вам или хотя бы выслушают, что уже поможет вам существенно снизить или сгладить негативные последствия.
Совет второй: избавьтесь от вредных привычек. Сюда можно отнести сигареты и алкоголь, ведь они химически не позволяют организму «радоваться», выделяя соответствующие вещества. Помимо этого, вы можете прочитать нашу популярную статью о восьми вредных привычках, которые мешают жить счастливо . Они притягивают негативные эмоции, из-за чего представляют определенную опасность для каждого из нас.
Совет третий: использование аффирмаций. Эта методика работает эффективно в том случае, если вы уже живете в плохом настроении и ничто не приносит вам радости. Это великолепный способ защиты и лечения отрицательных эмоций. Каждое утро, просыпаясь, говорите себе, что вы счастливы, что у вас хорошее настроение, что вы готовы к победам и новым свершениям. Короче говоря, используйте позитивные установки. Со временем они соединятся с вашим разумом и станут вашими мыслями без напоминания.
Совет четвертый: будьте реалистами. Если вы живете своими мечтами и надеждами, то рискуете остаться разочарованными, ведь наш мир материален. Духовная сторона жизни может быть использована в чем-то другом, поэтому делайте упор на приложении усилий для достижения результата, а не лишь ан одной на вере в успех.
Совет пятый: принимайте помощь и обращайтесь за помощью. Это очень важно, поскольку есть жизненные ситуации, которые решить под силу только при поддержке близких людей. Не отвергайте тех, кто бескорыстно пытается вам помочь выйти из депрессии, поскольку этих людей ничто не мотивирует — они просто любят вас и мечтают видеть вас улыбающимися.
Ежедневно человек испытывает различные эмоции, как положительные, так и отрицательные. Естественно, чем больше хороших эмоций, тем человек счастливей. А вот отрицательные эмоции приносят много вреда. Из-за них портится настроение, что сказывается и на физическом состоянии человека.
Негатив приводит к стрессам, а иногда и к депрессивным состояниям. Есть люди, которые легко справляются с отрицательными эмоциями, не заостряя на них своё внимание. А есть категория людей, которые накапливают в себе обиды, замыкаются, не умеют выплескивать негатив, что чревато серьёзными заболеваниями. Именно поэтому необходимо бороться с любыми отрицательными эмоциями.
Способы борьбы с негативными эмоциями
1. Занятия спортом. Физические нагрузки очень хорошо отвлекают от различных плохих мыслей, повышают общий тонус организма, придают жизненных сил.
2. Улыбнитесь. Даже если очень не хочется, посмотрите в зеркало, вспомните что-то хорошее, приятное, и вы невольно улыбнётесь. Также можно развесить по квартире фотографии, на которых вы искренне улыбаетесь или смеётесь. Попадая вам на глаза, они будут вызывать улыбку.
3. Выливайте свои отрицательные эмоции на бумагу. Заведите тетрадь и в конце каждого дня записывайте туда всё, что вы хотели бы забыть, выкинуть из своей жизни. Можно просто брать каждый день отдельный лист бумаги, записывать на нём весь негатив, а потом порвать его, сжечь или изрезать на мелкие кусочки ножницами. То же самое нужно сделать с тетрадью, когда она закончится.
4. Танцуйте. Включите какую-нибудь весёлую музыку и, не задумываясь над движениями, отпустите своё тело. Можете даже закрыть глаза, пусть руки, ноги, голова, туловище двигаются так, как хочется.
5. Ароматерапия. Окружающие ароматы воздействуют на нас морально и физически. Вы, конечно же, замечали, что неприятные запахи вызывают раздражение, от них портится настроение. А вот приятные ароматы, наоборот, поднимают настроение, вызывают положительные эмоции. Поэтому зажжённая аромалампа с эфирными маслами апельсина, перечной мяты, лаванды, мандарина очень хорошо помогает расслабиться и отвлечься.
6. Крик. Включите громко музыку и кричите. Либо выберите какой-то день в неделе, когда вы будете выпускать эмоции, идите в лес и там кричите, пока вам не станет лучше. Только не переусердствуйте.
7. Примите душ. Постарайтесь, чтоб температура воды была приятной для тела. Вымойте голову. Лучше всего это сделать с помощью травяных отваров, запах которых успокоит.
8. В любой конфликтной ситуации держите себя в руках. Спокойно воспринимайте происходящее, не позволяйте негативным эмоциям завладеть вашим умом.
9. Медитации и дыхательные упражнения. Необходимо научиться расслаблять не только тело, но и сознание. Дыхательная гимнастика не только избавляет от отрицательных эмоций, но и положительно сказывается на здоровье.
10. Сделайте себе небольшой подарок. Им может быть какая-то вещь, о которой вы давно мечтали, либо поход в кино или театр, посещение зоопарка, то есть, что-такое, в чём вы себя ограничивали раньше. Можете попробовать купоны алиэкспресс .
11. Сон. Как правило, сон способствует отдыху и тела, и души. Поэтому полноценный сон настроит вас на позитив, и вчерашние проблемы покажутся вам совсем не такими важными, как казалось на первый взгляд.
12. Помогайте другим людям. Среди ваших знакомых всегда найдётся человек, которому нужна поддержка или помощь. Помогая другому человеку, вы сами почувствуете, что становитесь другим.
Попробуйте определить, что у вас вызывает отрицательные эмоции. Может, выяснив их причину, вы сможете в следующий раз их избежать. Приложите немного усилий, поднимите себе настроение, это в ваших силах. Не забывайте, что из любой ситуации есть выход. Поэтому ваша задача – найти его и изменить своё состояние в лучшую сторону.
Эмоции - это то, что делает нас людьми. Но иногда проявление чувств совершенно неуместно, мешает мыслить здраво и приводит к ошибкам. Вы не можете (и не должны!) удерживать самого себя от переживания тех или иных эмоций. Но проявлять и выражать это нужно в правильное время и в правильном месте. Используйте свои чувства конструктивно и не давайте им разрушить всё то, чего добивались так долго.
Не раскачивайте себя
Регулируйте градус своих эмоций подобно показателям температуры на термостате. Не слишком жарко, не слишком холодно - в самый раз, чтобы чувствовать себя хорошо. Это касается и хороших, и плохих эмоций.
Переизбыток восторга может быть неуместным, равно как и излишне агрессивное или депрессивное поведение.
Люди, которые умеют контролировать свои эмоции, всё время стараются , избегая дисгармонии в состоянии души.
Остановитесь, чтобы задуматься
Чувствуете, что «закипаете»? Это опасное состояние, и нужно как можно скорее привести себя в порядок. Вместо того чтобы реагировать на ситуацию немедленно, подумайте о том, какие инструменты и решения можно использовать. Остыньте и поразмыслите над случившимся, вернув самому себе фокус и способность анализировать. Скоропалительные решения чаще всего приносят горькое чувство сожаления. С другой стороны, небольшая пауза поможет вам сосредоточиться на самом важном и выбрать эффективный и тактичный способ решения проблемы.
Избегайте эмоциональных перегрузок
Эмоциональная перегрузка - это ситуация, в которой некое чувство полностью захватывает вас. Такое состояние сопровождается физическими симптомами, такими как учащение сердцебиения, дыхания, дрожь в коленях, потливость и тошнота. Ощущаете что-то подобное? Это явный признак того, что вы эмоционально перегружены. Вместо того чтобы плыть по течению и сдаться, соберитесь! Обработайте информацию по частям, постепенно приходя в себя. Результат вы сможете оценить уже трезвым взглядом.
Kate Ter Haar/Flickr.comПрактикуйте глубокое дыхание
Реакция тела на эмоциональные перегрузки напрямую касается и вообще всех мускулов организма. Вы испытываете напряжение, после которого обязательно почувствуете себя разбитым. Чтобы избежать подобных скачков, практикуйте глубокое дыхание. Оно насытит ваш мозг кислородом и поможет расслабиться. Техника очень простая: прекратите заниматься чем бы то ни было, закройте глаза и очень медленно вдыхайте через нос, отсчитывая пять секунд. Задержите дыхание ещё на две секунды, а затем столь же медленно выдыхайте через рот, снова считая до пяти. Повторите по крайней мере 10 раз.
Избегайте эмоциональной компании
Известно, что люди легко передают свои эмоции другим. Именно поэтому стоит избегать тех, кто видит во всём только негатив: вы позаимствуете такую же точку зрения, даже не заметив. То же самое касается и излишне эмоциональных персон. Если вы хотите контролировать свои чувства и находиться в гармонии, вам стоит дистанцироваться от тех, кого можно назвать drama queen.
Обдумывайте решение, а не проблему
Негативная реакция на сложную ситуацию - одна из самых распространённых проблем, связанных с эмоциями. Чувство грусти или злости как реакция на изменившиеся обстоятельства - это нормально, но нерационально.
Нельзя останавливаться на размышлениях о проблеме, нужно использовать время для продумывания плана следующих действий.
Составьте список возможных решений, будьте изобретательны и . Во время работы эмоции отойдут на задний план, вы выйдете из ситуации победителем.
Недавно я поделилась статьёй — данными исследований о том, что проявлять негативные эмоции "для разрядки" является ошибочным и не приводит к внутренней гармонии. Так что же делать с негативными эмоциями?
Самые распространённые эмоции, которые нас разрушают, это гнев, злость, раздражение, страх, обида, ревность, стыд, вина, скорбь. В этой статье я остановлюсь на первых из них, т.е. рассмотрим эмоции гнева, злости и раздражения.
Эти эмоции, как правило, возникают в случаях, когда кто-то действует так, что нам это не нравится.
Есть 2 варианта — когда действия кого-либо реально нарушают наши границы (например, кто-то без нашего разрешения и согласия пользуется нашими вещами или временем, или реально оскорбительно ведёт себя по отношению к нам);
Действия не нарушают наши границы, но, тем не менее, вызывают в нас гнев или раздражение (например, близкий человек делает со своей жизнью то, что нам не нравится, или когда в нашем присутствии кого-то обижают).
В первом варианте возникающая энергия гнева не должна подавляться. Правильно будет использовать эту энергию для защиты своих границ, трансформировав её в смелость. Делать это нужно без агрессии, вежливо, но твёрдо сформулировать то, что не нравится, и настоятельно попросить обидчика больше этого не повторять.
Проблема возникает, когда вместо трансформирования в смелость для защиты своих границ гнев подавляется внутрь, и мы боимся сказать "обидчику" о том, что нам не нравится или, наоборот, проявляем это через агрессию к нему и претензии.
Разберём оба эти случая из первого варианта (реальное нарушение наших границ).
1. По какой-то причине мы боимся защищать свои границы. Возможно, опасаемся ещё большей агрессии и конфликта или боимся потери отношений, или увольнения, или ещё каких-либо изменений в своей жизни. В этом случае подавлять гнев кажется оправданным, но это неверно, и в итоге приводит к ещё большим проблемам. Полезно будет учиться любви к себе и самоуважению, т.к. при развитии этих качеств появляется понимание того, что нельзя позволять другим плохо к вам относиться, кем бы они ни были. Ошибкой будет, если вместо того, чтобы учиться любить себя, вы будете пытаться куда-то перенаправить эту подавленную агрессию. Вы будете притягивать людей, которые будут вас "обижать", до тех пор, пока не пройдёте урок на развитие самоуважения и любви к себе.
2. В ситуации, когда нам кажется, что нас "обижают", мы сразу же отвечаем встречной агрессией, начиная обвинять человека в его недостатках. Но такая тактика никогда не приводит к улучшению отношений и душевной гармонии. Выраженный таким образом гнев будет разрушать и отношения, и наше здоровье, и нашу судьбу. Причина такого поведения кроется в том, что не хватает безусловной любви к другому человеку и принятия его таким, какой он есть, со всеми его недостатками. В противном случае мы спокойно, без негатива к нему и агрессии, защищали бы свои границы. Чему учиться здесь — любить и принимать других безусловно, понимать, что каждый человек свободен в выборе того, как ему жить. Вспомните правило: "не судите, да не судимы будете" или "пусть бросит камень тот, кто сам без греха". Никто не родился для того, чтобы соответствовать нашим ожиданиям. И мы не вправе наказывать человека агрессией за то, что он делает что-то неправильное с нашей точки зрения. Ваша цель — просто не дать ему разрушить вас, причинить вам вред. Для этого совсем не обязательно отвечать ударом на удар, достаточно будет спокойно и с самоуважением научиться защищать свои границы и иметь смелость менять свою жизнь, если это необходимо.
Теперь разберём второй вариант — действия не нарушают наши границы, но, тем не менее, вызывают в нас гнев или раздражение. Есть 3 основные причины, почему это происходит:
1. Есть что-то в нас самих, что мы не хотим в себе видеть и признавать, но когда мы это качество видим в других, оно нас очень раздражает. Например, если я не могу себе позволить отдыхать, если дома не убрано, то меня будет раздражать человек, который так делает. Так работает механизм "психологической проекции". Лечение от этого — самоанализ, осознание глубинных причин своих эмоций, принятие себя со всеми своими несовершенствами, развитие безусловной любви к себе и другим.
2. То, как живёт другой человек, нам кажется неправильным, и мы считаем себя вправе испытывать (и даже выражать!) ему своё недовольство тем, какие решения он принимает, какие выборы он делает. Часто это касается супругов и выросших детей. В основе этого — страх и неверие в их способность проживать свою судьбу самостоятельно. Лечение — избавляться от чрезмерной ответственности за жизнь других людей, учиться доверять способности каждого человека проживать судьбу нужным ему способом, избавляться от страхов.
3. Есть причина, по которой выражение гнева будет оправдано — если в вашем присутствии творится несправедливость в отношении других людей. И тогда этот гнев даёт энергию для защиты их от этой несправедливости. Важно только, чтобы при этом вы сохраняли внутреннее спокойствие, а гнев выражался только на внешнем уровне. Помните правило — "осуди грех, но люби грешника".
Т.е. такие негативные эмоции, как раздражение, злость, гнев, как правило, показывают нам наше собственное несовершенство и зону развития. Это всего лишь уроки, которые приходят к нам через других людей. Если эти уроки правильно понять и пройти, то и эмоции эти легко будут трансформироваться в момент возникновения. Помните, что "никто тебе не друг, никто тебе не враг. Каждый человек — твой учитель". Учиться нужно безусловной любви и принятию себя и других. Это не просто, но абсолютно реально, стоит только поставить себе такую цель.
Напоследок — красивая идея из У. Дайера: если давить апельсин, то единственное, что вы получите, — апельсиновый сок. Не томатный, не сливовый, — только апельсиновый. Так и жизнь — как бы она не давила человека, если внутри него любовь, то это — единственное, что он будет проявлять. Что внутри, то и снаружи.
Помните, что если что-то происходящее вокруг вас вызывает в вас негативные эмоции, то не нужно пытаться подавлять их или делать что-то с этим миром и "несовершенными" людьми. Нужно менять себя, развивать свою душу, и тогда исчезнут причины для появления этих негативных эмоций.
Удачи вам и благополучия!
