Все время думаю о работе. Мне страшно от того, что время идет очень быстро

Когда вы последний раз уходили с работы? Действительно уходили - и физически, и в мыслях. Не думали о ней, не беспокоились из-за списка задач, не отвечали на письма и звонки?

Арт Маркман, доктор философии, профессор психологии и маркетинга, автор многих научных работ и нескольких книг предложил действенные инструменты, которые помогут вам избавиться от навязчивых мыслей о бизнес-задачах в нерабочее время.

Думаю, все знают, что уходить с работы нужно, поскольку организму нужны отдых и подзарядка. Если этого не делать, эффективность решения рабочих задач будет снижаться с огромной скоростью. Если работать много дней подряд без отдыха, можно заметить, что эффективная деятельность превращается в деланье вида без фактического результата.

Сложность заключается в том, что, даже зная все это, большинство из нас после окончания рабочего дня не может уйти с работы полностью. Возвращаясь вечером домой, вместо того, чтобы заняться любимым хобби или пообщаться с близкими, вы садитесь за создание очередного отчета для клиента или за разработку тайминга по новому проекту. В путешествиях рабочая электронная почта постоянно под вашим контролем. И даже во сне вы иногда расставляете приоритеты в списках заданий.

Если человек не может забыть о работе, когда выходит за пределы офиса в конце рабочего дня, он просто не использует личное время для своей пользы. Чтобы выработать в себе привычку "переключаться", воспользуйтесь некоторыми техниками когнитивной терапии.

Сосредоточьтесь на том, что вы будете делать вместо того, чтобы думать о работе

Многие люди не в состоянии изменить свое поведение, потому что больше сосредоточены на том, что они собираются сделать, а не на том, что они делают сейчас. Установка цели не думать о работе вне офиса ограничивается у большинства людей тем, что они останавливают себя каждый раз, как только возникает соблазн сделать что-то, связанное с деловыми задачами.

Это негативная установка, поскольку вы фокусируетесь на том, чего вы не будете делать, а не на своих действиях. Кроме этого, когда вы устанавливаете негативные цели, вы должны постоянно следить за своим поведением, в противном случае, рано или поздно вы все равно сделаете то, чего пытаетесь избежать.

Вам нужно сосредоточиться на том, что вы собираетесь делать. Создайте план проведения свободного времени - будь то будничный вечер, выходной или отпуск. Вам нужен четкий и конкретный план, иначе вы вернетесь к своим привычкам и снова займетесь работой. Пропишите в план действия, которые вы планируете выполнять. Среди них не должно быть ничего, что имеет отношение к работе.

Например, вы можете записаться на тренировку на 18:30 в спортзале рядом с офисом и посещать ее несколько вечеров в неделю. Или можете приобщиться к волонтерскому движению и выходные посвящать этому делу. Пойдите на курсы языка или хобби, которым давно хотели заняться. Начните брать уроки музыки или живописи. Все эти действия заполнят ваше свободное время и "уведут" мысли от рабочих вопросов.

Конечно, заполнить свободное время проще, чем избавиться от навязчивых мыслей, которые преследуют вас и днем, и ночью. Существуют два способа борьбы с ними. Первый - занять ум другими делами: почитать интересную книгу, решить кроссворд, пообщаться с другом по телефону. Но это не всегда помогает, особенно когда существуют рабочие задачи, действительно требующие решения, или чувствуется тревога. В этом случае подойдет второй способ - возьмите ноутбук или блокнот с ручкой, засеките 10 минут и напишите все, что вас беспокоит. Иногда в этих записях можно обнаружить пункты, о существовании которых вы даже не догадывались. Просмотрите пункты и определите, какие из них на самом деле требуют вашего немедленного участия.

Измените среду обитания, чтобы поддержать ваше новое поведение и избавиться от старых привычек

Курильщик не пытается бросить курить, оставляя большую коробку с сигаретами в кладовке. Точно так же тот, кто пытается создать более здоровые условия жизни, не кладет ноутбук или телефон у себя перед глазами.

Отключите ваши устройства. Полностью. Отличный способ справиться с соблазном работать вне офиса - это затруднить выполнение работы. Если вы вдруг захотите включить телефон, у вас будет время дважды подумать о том, действительно ли вам это нужно.

Изменение обстановки в доме также может помочь. Выделите комнату или ее часть и создайте уголок, в котором ничего не будет для работы. Используйте его как место для правильной "лени", например, чтения книг, прослушивания музыки, занятий йогой…

В процессе создания этой новой, более здоровой среды привлекайте других людей для помощи. Попросите друзей и членов семьи помочь вам держаться подальше от работы. Дайте им разрешение напоминать о том, чтобы вы убрали свой телефон (и постарайтесь не раздражаться на их замечания). Придумайте совместные занятия, которые отвлекут вас от мыслей о работе.

Но даже если вы воспользуетесь этими советами и воплотите их в жизнь, есть вероятность того, что беспокойство останется. Вы можете пропустить важное письмо, что-то в проекте пойдет не так, заказ может быть выполнен плохо или вообще не выполнен…

Исследования показывают, что отличный способ уменьшить беспокойство - представить себе самый страшный сценарий развития событий. А потом постепенно понять, что ничего действительно ужасного не произойдет.

Ответ психолога:

Здравствуйте, Виола!

В своем письме вы спрашиваете, с чем связано ваше состояние и можно ли от него избавиться. Давайте постараемся разобраться.

На основании того, что вы написали в письме, могу предположить, что ваше состояние действительно связано с недавним разрывом первых отношений. Плюс ко всему, думаю, вы натура очень чувствительная и восприимчивая, и из-за этого, ваши переживания были столь длительными и тяжелыми.

Все люди выходят из неудавшихся отношений по разному, с разным багажом. Кто-то делает выводы из произошедшего и в дальнейшем старается поступать в соответствии с тем, какие знания приобрел в прошлых отношениях, а кто-то, как вы, начинает искать причины неудачи в себе, что приводит к снижению самооценки и к депрессии. Что, в дальнейшем, может привести к повышению общего уровня тревоги, в результате которой возможно появление страхов, подобных вашему. Вот так работает наша психика.

Поэтому работу над собой надо начинать не с борьбы с этими страхами, а с проработки тех проблем, которые привели к этому состоянию. То есть работать над повышением самооценки, учиться любить и принимать себя и свою жизнь. А дальше, обретение внутренней гармонии приведет к общей гармонизации всех сфер внутренней психологической жизни, в том числе уйдет тревога и страх.

Для начала, постарайтесь разобраться в том, какие свои качества вы перестали в себе любить после расставания с молодым человеком? Проще говоря, за что себя ругаете? Что в себе не любите? Возьмите лист бумаги и выпишите все нелюбимые ваши качества.
А дальше… дальше нужно учиться любить все это. Любить безусловно, несмотря ни на что. Ведь эти качества проявились в определенной ситуации, с определенным человеком, а значит, вы и не могли быть какой-то другой в той ситуации.
Да, это не просто, принять свои качества, которые кажутся отрицательными, но необходимо, ведь только вы хозяйка своей судьбы, вам жить с самой собой, поэтому, ваша жизнь в ваших руках.

Виола, если будет трудно справляться самостоятельно, я рекомендую вам обратиться к психологу, который работает с проблемами тревоги. Потому что самостоятельно не всегда просто со всем происходящим в своей жизни разобраться. Можете обратиться ко мне или другому психологу на этом сайте и провести несколько сессий по скайпу. Можете поискать психолога в вашем городе для очных консультаций.

И сделайте еще одно упражнение. Возьмите лист бумаги и выпишите то, за что себя любите. Ваши хорошие качества. Не меньше 10. Лучше 15-20. Когда будет трудно, перечитывайте этот листок. Эти качества – ваша опора на пути к обретению гармонии с самой собой!

7 выбрали

Некоторые люди, даже находясь на сказочном морском побережье, упорно прокручивают в голове размышления о работе: обдумывают последний проект, подсчитывают убытки, с горечью вспоминают неудачные переговоры. А то и тайком заглядывают в рабочую почту. Особенно это свойственно мужчинам: они амбициозны и им сложнее переключиться на режим отпуска. Но отдых нужен в первую очередь нашей голове. И если мы на протяжении всего отпуска будем думать о работе, толку от него не будет. Давайте разберемся, как в отпуске избавиться от подобных навязчивых мыслей.

Весь год мы мечтаем об отпуске, а в нем не можем перестать думать о работе. Почему так происходит? Причины могут быть разными. Кто-то боится, что без него компания не справится. Или наоборот, не может даже допустить мысль, что коллеги обойдутся без него, ведь тогда он потеряет ощущение собственной незаменимости. Для творческих людей работа часто является их главным увлечением, и они не собираются отказываться он нее даже на две недели. Кому-то спокойно спать на пляже не дают незавершенные дела или нерешенные проблемы. А кому-то – настырные коллеги, которые звонят по любому поводу. В любом случае, если во время отпуска вам каждую ночь снится родной офис, значит, нужно что-то менять.

Подготовьтесь

В первую очередь, к отпуску надо подготовиться. Закончить важные дела, передать остальные задачи, распределить обязанности, назначить ответственных, пообещать страшную кару всем, кто решит вам позвонить, разбить ноутбук и мобильный телефон.

А вообще не стоит планировать отдых в период активной деятельности компании, когда на работе начинается новый проект, заключаются важные договоры или сдаются налоговые отчеты. За это начальство не поблагодарит. Да и вы вместо того, чтобы наслаждаться отдыхом, будете постоянно возвращаться мыслями к работе.

Узнавайте новое

Новая информация неизбежно вытесняет из головы навязчивые мысли. Это одна из причин, почему женщины на отпуске любят ходить на экскурсии. Пока мы думаем об особенностях венецианского барокко, мысли о вредном начальнике Василии Петровиче как-то уходят на задний план.

Дело тут не только в экскурсиях. Чем больше новых впечатлений и новой интересной информации мы получаем, тем меньше шансов у Василия Петровича поселиться в нашей голове. Поэтому отпуск надо постараться сделать максимально насыщенным и интересным.

Ставьте спортивные рекорды

У мужчин – свои методы. Забыть о работе им часто помогает спорт, особенно экстремальный. Возможно, по этой причине среди молодых трудоголиков сегодня так много "адреналиновых наркоманов". Вряд ли мысли о работе посещают их во время полета на параплане или экстремального спуска с горы. А во время тяжелого похода можно даже забыть, как называется ваша компания и как зовут начальника. И, само собой, все рабочие проблемы в этот период кажутся далекими и несущественными. Проверенно на себе.

Найдите новое хобби

Вообще, любое занятие, не связанное с вашей работой, поможет отвлечься. Займитесь творчеством, попробуйте себя в рисовании, музыке или танцах. Не зря говорят, что лучший отдых – это смена рода деятельности. Новые занятия помогут вам переключиться и снять эмоциональное напряжение.

Влюбитесь

Вот это наверняка моментально выбьет из головы все мысли о работе. Любовь или даже мимолетная влюбленность вообще выбивает из головы практически любые мысли. А если любимый человек у вас уже есть, попробуйте влюбиться в него заново. Это повышает настроение, улучшает самочувствие и делает нас более счастливыми.

Каждую неделю The Village отвечает на вопросы о работе. На этот раз расспросили экспертов о том, как научиться переключаться с рабочих дел на отдых - в отпуске, в выходные или просто вечером после рабочего дня.

Иван Рубцов

заместитель генерального директора по работе с ключевыми заказчиками «Крок»

Самый кардинальный способ - научиться не воспринимать проблемы или сложности на работе слишком эмоционально и близко к сердцу. Это поможет не только быстрее переключиться и расслабиться после работы, но и облегчит решение каких-то задач. А ещё можно попробовать посмотреть на проблему со стороны: говорят, что решить чужую проблему всегда проще, чем свою, потому что на чужую проблему проще смотреть трезво и без эмоций.

Более практический пример. Если мозг удручает какая-то рабочая проблема или конфликт, лучше всего не оставлять это в подвешенном состоянии перед предстоящим отдыхом. Иначе вечер, выходные или отпуск могут пролететь в постоянных играх разума, бессмысленных ментальных терзаниях, и отдыха как такового вообще может не получиться. Мне помогает перед окончанием работы планирование на следующие рабочие дни конкретных мероприятий, дел, встреч, которые должны помочь решить проблему. Можно наметить с коллегами пути решения и внести всё это в календарь. Это заметно успокаивает мозг, так как он переключится в режим ожидания решения проблемы. А ещё мне, например, очень помогает поход в пятницу вечером в театр на хороший спектакль. Он, как правило, оставляет мало шансов мыслям о работе, и они на время уходят.

Альберт Мицевич

руководитель отдела по работе с персоналом «Честное слово»

Вот несколько простых советов, которым я рекомендую следовать, чтобы правильно отдохнуть:

Рабочее оставляйте на работе. Минут за 10–15 до окончания рабочего дня тщательно продумайте свой план работы на следующий день, составьте его на бумаге или в специальной программе и оставьте его на работе. Не несите свои мысли о завтрашних рабочих процессах домой или на встречу с друзьями. Они хотят видеть и слышать вас как близкого человека.

Выбирайте тот вид отдыха, который подходит именно вам. Рекомендуется отдыхать по принципу, противоположному вашей основной занятости: если вы работаете пассивно, сидя за компьютером целый день, то к лучшему результату вас приведёт активный отдых и движение. Его тоже нужно хорошенько спланировать, иначе свободное время пролетит, а чувство обновления так и не наступит.

Когда направляетесь в отпуск на пару недель, обязательно отключайте телефон, не проверяйте рабочую почту. Конечно, можете оставить коллегам свой контактный номер на экстренный случай, но дайте чётко понять, в какой ситуации допустимо вас беспокоить. Никаких мыслей о работе! Скажите «нет» переписке с партнёрами и контрольным звонкам подчинённым. Иначе у вас не получится ни полноценно отдохнуть, ни после выхода из отпуска результативно работать.

Екатерина Гуркина

заместитель генерального директора компании Peramo

Когда мне исполнилось 30 лет, я дала себе слово, что суббота - неприкосновенный день. Я отключаю телефон, разлогиниваюсь из всех почт и исчезаю для внешнего мира. Если мне обязательно нужно сделать что-то по работе, я оставляю задачу на вечер воскресенья - это психологически помогает погрузиться в выходные и отвлечься от отдыха на границе уик-энда и понедельника.

С отпуском ещё проще: я сразу говорю коллегам и руководству, что не планирую дистанционное участие в офисной жизни, и стараюсь следовать собственной установке. Хорошее решение - удалить на время отпуска все мессенджеры с телефона или, по крайней мере, отключить уведомления. Находясь на курорте, я вообще стараюсь по возможности оставлять телефон в номере отеля, проверяя сообщения раз в день. Полностью избавить от возможных контактов с работой может местная сим-карта, но всё же я оставляю включённым российский номер на случай непредвиденных ситуаций.

Ещё одно важное правило, выработанное с годами, - не уносить работу домой. Лучше задержаться допоздна, но домой прийти со свободной от рабочих дел головой и посвятить исключительно личному времени хотя бы пару часов.
Впрочем, все эти правила не стоит доводить до крайности. Всегда может возникнуть необходимость привлечь сотрудника к рабочему процессу, поэтому было бы глупо категорично отказываться помочь - вряд ли такое поведение пойдёт на пользу карьере. Однако провести границу, пусть и условную, между офисом и отдыхом, на мой взгляд, необходимо. Невозможность такого разграничения - одна из причин, по которой мне не очень интересно работать из дома.

Дарья Слободянюк

PR-директор сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»

Чтобы переключиться с мыслей о работе, недостаточно включить любимый сериал: полноценно расслабиться всё равно не получится. По моему опыту могу сказать, что ленивый отдых, к сожалению, не позволяет полностью переключиться. Ты смотришь в монитор, но в голове всё равно прокручиваешь рабочие ситуации - новый проект, смена руководства, конфликт с коллегой и так далее. В итоге стресс только копится.

На мой взгляд, чтобы выкинуть рабочие дела из головы, нужно новое увлечение. Настоящее, чтобы действительно захватывало. Для многих таким увлечением становится спорт. Я и сама долгое время ходила на йогу, чтобы расслабиться после работы. Однажды перепутала расписание и попала на занятие по кикбоксингу. И это стало новой и очень важной частью моей жизни. Когда я на ринге, я полностью переключаюсь - это просто невероятная разгрузка и лучшее средство от стресса.

Конечно, необязательно идти боксировать: в Москве сейчас можно найти много всего интересного - курсы сомелье, уроки бариста, необычные городские экскурсии. Могут увлечь совершенно неожиданные вещи!

А ещё советую не впускать работу в личную жизнь. Некоторые люди, начитавшись советов по личной эффективности, пытаются работать в режиме нон-стоп: отвечают на письма за завтраком и засыпают с телефоном в руках. Я считаю это перегибанием палки. Сама я не беру рабочий ноутбук домой и не отвечаю на письма, находясь в семейном кругу. Чего и вам советую.

Вячеслав Тертус

генеральный директор Delus Lls

После работы и на выходные телефон ставится на беззвучный режим. Перезваниваешь, только если есть время. А вообще, как-то однажды, когда я вынужденно взял работу на выходные, ко мне подошёл сын семи лет и спросил, почему я не могу с ним пойти гулять. Из моего сбивчивого бубнёжа о том, что надо зарабатывать деньги и прочее, он сделал чёткий и точный вывод: «Ты меня не любишь!» Сын ушёл к себе в комнату. Я посидел за столом и понял, что мой семилетний сын абсолютно прав. Теперь в выходные я если и занимаюсь работой, то исключительно в вечернее или ночное время. Остальное время - семье.

иллюстрация: Даша Кошкина