Польза клетчатки — SportWiki энциклопедия. Продукты питания для набора мышечной массы #5

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента - белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

• Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
• Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
• Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде - присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

• хлеб (черный);
• хлопья;
• лапша;
• мюсли;
• каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
• макаронные изделия;
• фундук;
• грецкие орехи;
• грибы;
• арахис;
• картофель;
• абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

• горох;
• яйца;
• грецкие орехи;
• фасоль;
• рыба вареная;
• творог жирный;
• йогурт;
• мясо птицы;
• жареная рыба;
• кефир;
• молоко;
• икра;
• манная каша;
• баранина;
• сосиски;
• колбаса вареная;
• бобы;
• говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

• сардины;
• анчоусы;
• лосось;
• красное мясо;
• масло топленое;
• масло сливочное;
• сметана;
• чипсы;
• сливки;
• сало;
• грецкие орехи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• колбаса;
• булочные изделия;

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате - становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

• тренировки лишь отчасти определяют успех;
• сбалансированный рацион обязателен;
• нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
• восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
• никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Давайте сразу же признаемся сами себе: мы, бодибилдеры, потребляем слишком мало овощей и фруктов. Мы следим за количеством и качеством белка в нашем рационе. Мы следим за тем, сколько потребляем углеводов. Но в качестве источника углеводов мы предпочитаем крупы и корнеплоды. Ну может быть еще съедаем пару фруктов (яблоки, бананы ). А вот такие продукты, как капуста (кочанная, листовая, цветная, брокколи ) прочая зелень – не столь частые гости на нашем столе.

Клетчатка – основной компонент продуктов растительного происхождения – представляет собой важную субстанцию, которая не только полезна для здоровья, но и способна помочь в поддержании хорошей физической формы и наборе сухой мышечной массы. Конечно, если в вашем питании достаточно белка и углеводов.

#1. Основы

Клетчатка – это неперевариваемая пищевая субстанция. Другими словами, ваш организм неспособен расщепить ее и она просто проходит сквозь вас. Представьте, что вы делаете сок – апельсиновый, яблочный или какой-либо овощной – при помощи соковыжималки. Так вот то, что попадает в контейнер для жмыха – частички кожуры и мякоть плодов – это и есть клетчатка.

Косвенно, клетчатка может помогать протеканию анаболических процессов в организме. Каким образом? Она повышает усвоение питательных веществ, так как проходя через пищеварительный тракт, очищает стенки тонкого кишечника, на которых имеются ворсинки. Через эти ворсинки и происходит всасывание питательных веществ. Клетчатка очищает эти ворсинки и стимулирует их функционирование. В результате усвоение питательных веществ улучшается. А уж это просто не может не сказаться на росте мышц.

#2. Связывание жиров

Клетчатка связывает некоторое количество съеденных вами жиров и выводит их организма. Если вы решили отведать жирный стейк или что-либо их цельномолочных продуктов (сыр, йогурт, молоко ), то овощной салат на гарнир или фрукт на десерт поможет нейтрализовать некоторое количество жировых калорий.

#3. Клетчатка влияет на процесс переваривания углеводов

Вам наверняка известно, что наилучшими источниками углеводов являются такие продукты, как красный картофель, овсянка и мультизерновой хлеб. Они не только обеспечивают организм глюкозой (источник энергии, необходимой для работы и роста мышц ), они еще и перевариваются медленнее многих прочих углеводных продуктов. А все потому, что эти продукты богаты клетчаткой, которая замедляет процесс пищеварения и поступления углеводов в кровоток.

В результате, вы получает стабильный приток энергии в течение продолжительного отрезка времени. Это помогает вам оставаться умственно сосредоточенными, что в немалой степени способствует повышению интенсивности тренировок. К тому же, когда углеводы перевариваются медленно, благодаря присутствию клетчатки, организм в большей степени стремится запасать их в виде гликогена, а не жира.

#4. Чувствительность к инсулину

Когда вы кушаете углеводную пищу, организм высвобождает инсулин, сильный анаболический гормон. Инсулин отвечает за доставку глюкозы и аминокислот в мышцы. Конечным результатом является улучшение восстановления и рост мышц. Однако, потенциально ограничивающим фактором полезности инсулина является так называемая «чувствительность к инсулину».

Дело тут вот в чем. На поверхностной мембране мышечных клеток имеются инсулиновые рецепторы. Чем большей чувствительностью обладают эти рецепторы, тем выше вероятность того, что инсулин доставит глюкозу и аминокислоты в мышцы. Тренинг, стимулирующий рост мышц и снижение жировой массы тела, помогает повысить эту чувствительность. Клетчатка тоже вносит свою лепту.

Растворимая клетчатка, которая содержится, например, в овсянке, яблоках, грушах, бобовых, также повышает способность рецепторов мышечных клеток захватывать и использовать себе во благо данный анаболический гормон (инсулин ). Если вашей целью является построение стройного и мускулистого телосложения, то потребление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, является неотъемлемой частью успеха.

#5. Клетчатка помогает потреблять меньше пищи

Очевидным является и тот факт, что клетчатка помогает похудеть. Например, 3 чашки брокколи содержат всего 75 калорий. Эти 3 порции вы будете долго пережевывать, а в результате потребите мизерное количество калорий. К тому же, клетчатка притупляет аппетит и позволяет вам дольше чувствовать себя сытыми. Это происходит не только благодаря замедлению процесса пищеварения. Клетчатка также играет роль в высвобождении холецистокинина, гормона, производимого в тонком кишечнике, который посылает головному мозгу сигнал сытости.

Добавление овощей в рис и макаронные изделия или салата к печеному картофелю помогает контролировать аппетит, что крайне важно для всех худеющих.

#6. Клетчатка помогает вам выглядеть рельефнее

Некоторые богатые клетчаткой овощи, такие как кочанная и цветная капуста, брокколи и шпинат, содержат вещества под названием индолы. Индолы способны в небольшой степени понизить уровень эстрогена у мужчин, что приводит к снижению задержки воды и слегка повышает уровень тестостерона.

#7. Наименее подходящее для потребления клетчатки время

Избегайте потребления клетчатки в послетренировочный прием пищи. Цель этой трапезы – как можно более быстрое поступление глюкозы из углеводов в кровоток для стимуляции восстановления и роста мышц. Клетчатке же замедляет процесс пищеварения, поэтому такие продукты, как фрукты, овощи, бобовые, овсянка, ямс, лучше кушать в другие приемы пищи.

Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

• В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
• Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
• Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов , потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:

• Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
• Белки 30 – 35%;
• Жиры 10–15 %.

Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

	Для чего нужны?	Норма потребления для спортсмена	Баланс	Продукты
Белки	Основной строительный материал организма	Примерно 1 г на 1 кг веса	Животные и растительные	Нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы	Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах	500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)	65% сложных	Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
			не более 35% «полезных» быстрых углеводов	Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры	Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков	Не более 1 г на 1 кг веса	Не менее 80% растительные жиры	Орехи, семена и семечки, а также масла из них
			Не более 20% животные	Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

• Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
• Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
• Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
• Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
• Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
• Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
• Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
• Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
• Зелень – источник микро- и макроэлементов.
• Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
• Орехи как источник белка и полезных жиров.
• Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Понедельник	Овсяная каша + какао + несколько кусочков сыра	Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод	Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем	Горсть сухофруктов	Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс	Йогурт или кефир
Вторник	Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша	Йогурт или кефир	Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс	16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников	Рыба с рисом + зеленый чай	Горсть орехов
Среда	Пшенная каша + какао	1-2 фрукта	Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай	Творог с медом + чай	Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг	Омлет с креветками и помидорами +хлеб + зеленый чай	Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром)	Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай	16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана	Творог с изюмом	Йогурт или кефир
Пятница	Гречневая каша + молоко	Йогурт или кефир	Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс	2 несладких фрукта	Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай	Горсть сухо-фруктов
Суббота	Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма	Тыквенная каша с мясом	Творог с вареньем + чай	Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай	Йогурт или кефир
Воскресенье	Перловая каша + какао	1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов	Отварная говядина с макаронами + компот	Творог с несладкими фруктами + чай	Морепродукты с овощами и зеленью	Йогурт или кефир

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Имея в виду питание для набора мышечной массы, скорее всего подразумевают тонны белковых продуктов и углеводов которые должен употреблять спортсмен, да еще и плюс к этому протеины в порошках которые являются суррогатом питания, а не полноценной пищей.

А другие элементы здорового питания, например, такие как клетчатка в бодибилдинге вспоминаются не так уж часто. Для тех, кто хочет уменьшить вероятность возникновение язв или других желудочных заболеваний эта статья.

Ученые говорят, что мы пошли от обезьян. И скорее всего это так. Ведь так много общего с ними у многих людей, которые незаслуженно считают себя высшим существом на Земле, делая при этом множество глупостей.

В любом случае люди пошли от травоядных приматов. Травоядных, это значит что желудочно-кишечный тракт ориентирован на соответствующую грубую волокнистую пищу.

Наше питание сегодня конечно не такое как у наших пращуров обезьян. Мы стали всеядны. Но для нормальной деятельности пищеварительной системы нам требуется клетчатка.

Откуда берутся запоры, непроходимости кишечника, язвы и так далее? В основном от неправильного рациона в котором преобладают продукты, которым далеко до натуральных.

Клетчатка это части растений, которые мы не можем переваривать. Она является разновидностью углеводов, но для переваривания и усвоения ее у людей нет необходимых ферментов. В отличие от нас, например, гусеницы, могут ее усваивать и потому питаются листьями.

Она бывает растворимой и нерастворимой. Чаще всего оба типа находятся в растительных продуктах и потому не стоит лишний раз заморачиваться по этому поводу.

Казалось бы клетчатка не является для человека источником питательных веществ, витаминов или минералов. Зачем же она тогда нужна в рационе.

Ну во-первых это механический эффект улучшения прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, а потому избавление от запоров, и неизбежных с возрастом полипов толстого кишечника, выведение из организма кишечных токсинов и болезнетворных бактерий, профилактика гемороя.

Но кроме этого она влияет на обмен веществ. Ее потребление снижает уровень холестерина в крови, о котором многие так заботятся, за счет связывания его в кишечнике и последующего выведения.

Также немаловажным является эффект замедления поступления глюкозы в кровь. В результате этого уровень сахара и соответственно выработка инсулина не повышается скачкообразно и это не приводит к повышенному жироотложению из веществ энергия которых не нашла применения в организме в данный момент.

Издавна считается, что пища обогащенная клетчаткой приводит к похудению и уменьшению веса тела. Это верно на сто процентов. Ведь такая пища создает ощущение сытости даже от потребления небольших ее порций. Ну и плюс уменьшение жироотложений затронутое в предыдущем абзаце. Вот почему так популярны у девушек продукты типа «Fitness 14 дней» от Nestle.

Конечно во всем нужно соблюдать меру, так и в потреблении клетчатки. Если в диете сильно ее не доставало, то не нужно сразу переходить к огромным дозам. Это грозит всевозможными неприятными кишечными расстройствами.

Увеличивая количество потребляемой клетчатки нужно увеличивать и количество выпиваемой воды.

К тому же питание и ее источники должны быть разнообразными.

Наибольшее количество клетчатки содержится в цельном зерне, неочищенных овощах и фруктах.

Можно увеличить ее содержание в рационе поменяв используемые продукты на почти однотипные. Например, заменить белый хлеб на хлеб с отрубями, белый рис на коричневый, картофельное пюре на цельный картофель запеченный в кожуре, соки на цельные фрукты и т.д.

Также следует ввести в рацион продукты богатые клетчаткой. Например, брокколи, морковка, горошек, фасоль, яблоки, помидоры, апельсины, кукуруза и т.д.

Но опять же, во всем нужно соблюдать меру. Ведь здоровое питание в первую очередь сбалансировано. А питание для бодибилдинга и набора мышечной массы в первую очередь должно быть здоровым.

Клетчатка в бодибилдинге

Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения - в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде и включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде и содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами, растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же смягчает стул и способствует продвижению пищи.

Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии - почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками.

Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 калорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг.

Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень инсулина - гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее и помогают вам контролировать свой вес естественным путем.

Кроме того, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще один важный момент. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и диабета.

Продукты, которые соержат много клетчатки:

Свежие фрукты с кожурой, сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью.

Картофель, сладкий картофель и батат с кожурой.

Тыква крупноплодная.

Помидоры.

Салат-ромен, бостон и бибб.

Цельные крупы и блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья).